UN ESERCIZIO PER TUTTI: THE MERMAID (LA SIRENA)

Mi sono innamorata dal primo momento di questo esercizio perche’ mi ricorda una delle posizioni di stretching alla sbarra in danza classica.

A parte la bellezza del movimento, in realta’ e’ un esercizio che offre molte varianti e modifiche a seconda delle esigenze.

BENEFICI DEL MERMAID

Fa parte degli esercizi che fanno stare bene la colonna, perche’ la muoviamo in flessione laterale e si consiglia di praticarlo per entrambi i lati del corpo.
Aiuta anche a migliorare il controllo dell’articolazione scapolo-omerale e stabilita’ del core.
Essendoci molte variazioni dello stesso esercizio, vediamo la variazione piu’ classica con l’utilizzo del Reformer.

SET UP: Partendo da sinistra, perche’ la prima flessione del busto sara’ a sinistra,  mi siedo seduto di lato rispetto al carrello, con le gambe piegate verso il lato opposto alla footbar. Possiamo avere la gamba piu’ lontana piegata di fronte a 90 gradi circa, e l’altra gamba, piu’ vicina alle spalliere, puo’ essere proprio con la tibia addosso alle spalliere della macchina. La mano sinistra sulla footbar, mentre l’altra mano e’ di fianco al lato destro.

MOVIMENTO parte 1- Spingo in fuori il carrello, abducendo braccio sinistro, nel frattempo il mio core (busto) fa una flessione laterale a sinistra e la mano opposta (la destra) fa un arcobaleno sopra la mia testa. Posso preferire l’inspirazione durante questo movimento.

MOVIMENTO parte 2 – Adducendo braccio,  riporto il carrello verso lo stop, nella posizione iniziale e fletto il busto dalla parte opposta alla footbar, braccio sinistro sopra la testa, per creare l’arcobaleno e mano destra, se voglio, posso averla sui post dietro la spalliera piu’ vicina, oppure sopra la spalliera.

CONSIGLI e MODIFICHE DEL SET UP

• Essere seduti semplicemente di lato, la gambe stanno giu’ e sono vicine, oppure (dipende dall’altezza della persona e della macchina) con un box sotto i piedi (posizione indicata in caso di intervento all’anca o ginocchio)
• Posizione classica come nel matwork, con le gambe attaccate, entrambe le tibe rivolte verso le spalliere, punte dei piedi rivolti indietro.
• Seduti con le gambe incrociate (consigliato a chi non riesce a mantenere il busto dritto in partenza per anche poco flessibili o altre limitazioni)
• Fare l’esercizio a tappettino semplicemente entrando in confidenza con il movimento base di flessione del busto da un lato e poi l’altro.

VARIAZIONI ALL’ESERCIZIO

Il set up rimane lo stesso, ma aggiungo un movimento di rotazione del busto tra la parte 1 e 2. La rotazione del busto avviene verso la footbar, e durante la rotazione devo cercare di mantenere il carrello fermo, dopo la derotazione, ritorno al punto di partenza, proseguendo con movimento parte 2 oppure no.

*Si consiglia sempre di chiedere al vostro specialista di fiducia se l'ersercizio va bene per voi e di praticare Pilates con un insegnante certificato, specialmente quando si utilizzando grandi macchinari.