Il chest lift e come eseguirlo correttamente

Il chest lift è un esercizio comune nel Pilates che mira a rafforzare i muscoli addominali e migliorare la stabilità del core. È anche un esercizio fondamentale per la preparazione di esercizi più complessi. Ecco una guida passo-passo su come eseguire correttamente il chest lift:

Posizionamento iniziale: Inizia sdraiato sulla schiena con le gambe piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Possiamo avere le braccia estese lungo i fianchi con i palmi delle mani rivolti verso il basso (molto vicino al set up del Centinaio) oppure incrociamo in maniera morbida le dita delle mani dietro la testa. Assicurati che la colonna vertebrale sia in una posizione neutra, con una leggera curvatura naturale nella zona lombare.

Attivazione del core: prima di iniziare l'esercizio, attiva il tuo core contraendo i muscoli addominali e immagina di tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale. Mantieni questa contrazione durante tutto l'esercizio per stabilizzare il tronco.

Sollevamento del torace: inizia inspirando profondamente. Espira mentre fai scorrere il mento leggermente verso il petto e solleva delicatamente testa e spalle dal pavimento, articolando una vertebra alla volta. Evita di forzare la zona cervicale o tirare con il collo. Mantieni l'allineamento della testa con la colonna vertebrale.

Controllo del movimento: Continua a sollevare il torace finché sei in grado di mantenere il controllo del movimento senza affondare nella zona lombare o spingere il collo in avanti.

Respirazione: Mantieni una respirazione fluida durante l'esercizio. Inala durante la fase di preparazione, ed espira mentre sollevi la testa e le spalle durante la contrazione addominale.

Raggiungimento dell’apice: quando raggiungi l'apice del chest lift, fai una breve pausa, inspira e mantieni l'attivazione del core. Evita di arcuare eccessivamente la zona lombare o sollevare le spalle verso le orecchie. Se riesci mantiene il bacino in posizione neutra.

Ritorno alla posizione iniziale espirando: scendi lentamente verso il pavimento una vertebra alla volta, controllando il movimento e mantenendo l'attivazione del core, immaginando di allungare il tronco e creare spazio tra le vertebre. Torna alla posizione di partenza con il torace completamente appoggiato al pavimento.

Ripetizioni: Ripeti il chest lift per 6-8 volte, mantenendo sempre un buon controllo del movimento e una corretta attivazione del core.

 Variazioni: Chest Lift con rotazione che prevede l'aggiunta della rotazione del busto (come in foto).

Importante: Ricorda che la qualità del movimento è più importante della quantità. Inizia con poche ripetizioni e, man mano che acquisisci forza e controllo, puoi aumentare gradualmente il numero di ripetizioni.

Se hai dubbi sull’esecuzione di questo esercizio, scrivimi pure!